zza karku

[...] A reszta parti: Pon: PLECY -wioslowanie hantla lub sztanga 3 serie 8p -sciaganie drazka do karku 3s 8p -unoszenie tułowia 3s 10p Śr: BARKI: -na suwnicy unoszenie sztangi zza karku 3s 8p -unoszenie sztangielek bokiem w gore 2s 10p Piątek: BICEPS I TRICEPS (chyba zrobie cos ala armagedon, czyli naprzemian serie triceps i biceps, jezcze sie [...]

[...] i tricepsy wtorek- wolny środa- nogi i plecy czwartek- wolny piatek-klatka i bicepsy PROGRAM ĆWICZEŃ Poniedzialek BARKI -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10 -wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10 -unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 [...]

[...] Sznurki 10,8,6,4 (4<-totaj tylko zwiekszam ciężar) Ściąganie wyciągu oburącz 10,8,6,4 (4<-zwiękaszm ciążar) Francuskie 10,8,6,6 (stały ciężar) WTOREK: Barki+biceps Wycisk zza karku 10,8,6,4,2 (ciężar zmienny. Ostatnia seria z pomocą) Hanteli w opadzie 10,8,8,6 (ciężar stały) Arnoltki 10,8,8,6 (ciężar zmienny) Wznosy hantli do przodu 10,8,6,6 [...]

[...] 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Skłony ze sztangą zza grzbietem - tzw 'dzień dobry'. nie wiem czy tutaj pasuje to ćwiczenie.(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek [...]

[...] - wyciskanie na skosie 8pow. - wyciskanie poziom 8pow. - rozpietki poziom 15pow. - rozpietki na skosie 15pow. ilosc seri: niedziela 3/ czwartek 2 bary - wyciskanie zza karku 8pow. - wznosy w opadzie tulowia 15pow. - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 15pow. - wznosy do przodu 15pow. ilosc seri: niedziela 2/ czwartek 3 tricepsy - [...]

[...] - - wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń Barki - wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków 3 serie 12-16 powtórzeń - - wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12-16 powtórzeń - - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 4 serie 12-16 powtórzeń - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie [...]

[...] Rozpiętki skos w górę 3x10 Biceps - Uginanie ramion sztangą prostą 5x6 - Podnoszenie hantla w podporze o kolano 4x8 - Modlitewnik 3x10 Środa Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 5x6 - Unoszenie hantli w opadzie 4x8 - Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x10 Przedramiona - Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10 - Uginanie nadgarstków nachwytem [...]

[...] głowy na maszynie - 4x10 - wyciskanie sztangielek na boki - 4x10 - wyciskanie sztangielek w tył w opadzie - 4x12 - wyciskanie sztangi naprzemiennie siedząc (z przed klatki i zza karku) - 4x10 • brzuch: - brzuszki na ławce skośnej w dół - 4x50-80 Prosze o ocene i oczywiście korekte. Prosze też, żeby w razie potrzeby przestawić kolejność ćwiczeń, [...]

[...] sztanga w siadzie 4x10 prostowanie ramion na wyciągu stojac 4x10 prostowanie ramienia na wyciągu stojac 3x10 pompki w podporze tylem 3x10 środa: barki: wyciskanie w siadzie zza karku 12-10-8-6 wyciskanie z przodu 10-8-6 wymachy sztanga w staniu przed siebie 3x10 lub unoszenie ramion ze sztangielkami w staniu bokiem 3x10 biceps: uginanie [...]

[...] 12-10-10-8 Prostowanie nóg na suwnicy 12-10-10-8 Ściąganie kolan w siadzie 12-10-10-8 Wspięcia na palcach (łydki) 3-4 serie do bólu BARKI Fruwanie 12-10-8 Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 12-10-10-8 Unoszenie hantli w opadzie leżąc na ławce skośnej 12-10-8 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8 + Na początku KAŻDEGO treningu z 6 serii [...]

[...] 7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x15 (4x15 Lewa) 8.uginanie nadgarstków stojąc 3x10(4x10) Czw-barki, łydki 1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 20 powtórzeń, 1seria rozgrzewkowa wznosów bokiem po 20 powtórzeń. 1. Wyciskanie sztangielek zza głowy 4x12,12,10,10 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

[...] Plecy: 1)Wyciąg do klatki 2)Wyciąg do karku 3)Przyciąganie do brzucha na bramie Barki: 1) Wyciskanie sztangi zza karku 2) Wyciskanie sztangielek 3) Unoszenie sztangielek bokiem 4) Wymach hantlami do przodu Wszystkie [...]

Witam Wiek: 30 l Staż na siłowni 6-7 lat z przerwami Waga 80 kg Wzrost 182 Pas 85 Udo 59 Bic 35,5-36 Klatka 102 BF ok 15-17% WYNIKI SIŁOWE (rekordy) MC 140x5 WL 100x5 Postanowiłem zrobić w końcu porządną redukcję, która pozwoli mi zejść do bf na tyle niskiego że będę mógł potem rozpocząć dłuższy proces budowy masy. Sylwetka nie jest mocno [...]

[...] Wspinanie się na palce z obciążeniem 3s C Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy: Martwy Ciąg 3s Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 3s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s Kapturki: Wznosy [...]

[...] na maszynie 15,15 rozgrzewka przysiady 12,12,12,12,12 wykroki 12,12,12,12 wyprosty na maszynie 15,15,15 wspiecia na lydki 12,12,12,12,12 czwartek braki + kaptury wyciskanie zza karku 12,12,12,12 kat prosty oparcia lawki wyciskanie hantli 12,12,10,8 oparcie lawki lekko nachylone unoszenie hantli na boki 12,12,10,10 unoszenie hantli w opadzie [...]

[...] maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]

[...] ciezar, cwiczenie wykonuj powoli ,przytrzymaj w fazie gdy masz hantle za głową -Rozpietki 3 serie rowniez zaczynasz duzym ciezarem po 7 ruchów -Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 serie zaczynasz duzym ciezarem 6 powtorzen w kazdej -unoszenie ramion z hantlami do przodu 3 serie po 7 ruchow Przytrzymaj w gornej fazie [...]

[...] 12-10-8-6 Piątek Barki + Plecy Barki: 1.stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12-10-8-6 2.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6 3.stojąc - unoszenie sztangi przodem 12-10-8-6 Plecy: 1.siedząc przodem do wyciągu - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 12-10-8-6 2.stojąc [...]

[...] 5 x 10-8-8-8-8 -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 5 x 10-8-8-8-8 -MŁOTKI NA KOLANKU 5x 10-8-8-8-8 DZIEN 3 PIĄTEK: BARKI/KAPTURY - Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy 5 x 20-10-8-6-5 - Unoszenie hantli na bok 4x 8-8-8-8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x 15-10-8-5-3 - Unoszenie barków ze sztangą 3 x 10-8-8 DZIEN 4 [...]

[...] (supinacja) - 3-4 serie 7-9 pow Przedramiona -Zginanie nadgarstków w oparciu o uda nadchwytem (w poniedziałek było podchwytem) - 3 serie max. pow PIĄTEK -Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie 7-9 pow (czy lepiej wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej siedząc 4 serie po 7-9 pow????) - unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3 serie [...]